献立

こんな肌トラブルに特におすすめ

  • 乾燥肌

他にもこんなお悩みにおすすめ

  • 乾燥肌
  • ニキビ
  • シミ
  • しわ
  • たるみ

 

管理栄養士キャサリンからのスキンケアアドバイス

本日は、鉄分を豊富に含んだ【乾燥肌対策】レシピです♪

先日、私が趣味で参加しているフットサルの大会がありました。
そのとき、風邪を引いている、もしくは、引いていたチームメイトが半数以上もいて、とてもびっくりしました(*_*)

そういえば、街中でもマスクをつけている方が増えていますね。

風邪は、のどが乾燥し、菌が増殖することによって引き起こされます。

のどが乾燥しているということは、空気が乾燥しているということです(゜д゜;))

と、いうことは…

肌も乾燥しやすい状態にあるのです((゜д゜;))))

肌の乾燥を防ぐためには、たっぷりの水分を保持できる肌にすることです。

その秘訣は、肌に必要な栄養素を届けること!!

そのためには、血液の流れをよくすることが大切なのです。

なぜなら、栄養素は血液によって体全体に運ばれています。
もちろん、肌も例外ではありません(`・ω・)

そのため、血液の流れを良くする【鉄分】を本日のレシピで摂取してください。
そして、水分をたくさん保持できる肌を作って、乾燥肌対策をおこないましょう☆彡

本日使用した食材では、キクラゲ、サバ、コマツナに鉄分が多く含まれていますよ( ・ω・)ノ

 

本日の献立で摂取できる栄養素

摂取エネルギー 483 kcal( 25 %)
タンパク質 24.2 g( 34 %) ビタミンB1 0.26 mg( 26 %)
脂質 12.5 g( 27 %) ビタミンB2 0.43 mg( 39 %)
炭水化物 68.2 g( 23 %) ビタミンB6 0.71 mg( 71 %)
カリウム 804 mg( 45 %) ビタミンB12 8.5 mg( 427 %)
亜鉛 2.3 mg( 33 %) ビタミンC 74 mg( 93 %)
4.1 mg( 55 %) 食物繊維 7.3 g( 41 %)
ビタミンA 240 μg( 53 %) 食塩相当量 3.4 g( 38 %)
ビタミンE 2.6 mg( 32 %)
(%)は、 30~60歳の一般成人女性の一日の各栄養素推奨量を目安に算出しています。

 

 

 

 

 

 

 

キャサリンのつれづれ日記

本日の『キャサリンからのスキンケアアドバイス』で、鉄分の働きについて説明をしました。
その中で、鉄分が多く含まれている食材として、キクラゲ、サバ、コマツナをご紹介しています。

しかし、(キクラゲ、コマツナ)と(サバ)に含まれている【鉄分】には、それぞれ違いがあります。

本日は、【鉄分】の種類についてお話をしていきますね(^^)

食べ物に含まれている鉄分には、以下の2種類があります。
●ヘム鉄:2価の鉄分を含み、ポルフィリン複合体という物質に囲まれている
●非ヘム鉄:ヘム鉄ではない3価の鉄分を含んでいる

2種類の鉄分のうち、体内に吸収されやすいのは、【ヘム鉄】です。

なぜなら、体内で吸収されるのは、2価の鉄分の状態だからです。

また、非ヘム鉄は、吸収されるときに、 食物繊維やタンニン(緑茶やワインに多く含まれる渋みを出す成分)によって阻害されますが、ヘム鉄はこれらの阻害を受けません。

そのため、ヘム鉄の方がより吸収されやすいのです。

余談ですが、ヘム鉄の吸収率は、10~20%、非ヘム鉄は、1~6%と言われています。

大きな差がありますね(*_*)

ヘム鉄は、動物性食品に多く含まれており、非ヘム鉄は、野菜や海藻に多く含まれています。

つまり、本日のレシピでは、サバには、ヘム鉄が多く含まれており、キクラゲやコマツナには、非ヘム鉄が多く含まれているのです。

では、キクラゲやコマツナをたくさん食べても、鉄分の摂取には役立たないのでしょうか??(´Д` )

実は、野菜や海藻に含まれている鉄分は、ある方法によって吸収が促されます!!

その方法とは…


【ビタミンC】や【肉や魚に含まれている動物性たんぱく質】を一緒に摂取することです。

これらが3価の鉄を2価の鉄に変え、体内への吸収を促します♪( ´θ`)ノ

なので、鉄分を多く含む野菜や海藻を食べるときには、肉や魚、もしくは、ビタミンCを多く含んでいる食材を併せて食べるようにしてくださいね☆彡

ちなみに、本日のレシピには、魚を使用しており、ビタミンCも豊富に含まれていますので、オススメですよ(^^)

*本日のレシピでビタミンCが多く含まれている食材:パプリカ、ブロッコリー

 

「ごちそうさまでした!」 本日のレシピの感想

下田梨絵スキンケアアドバイザー
下田梨絵

中華あんかけ大好きです!今回はお肉ではなく、魚へのあんかけ。しかもキクラゲがたっぷりで歯ごたえがよく、ゆっくり味わいながらいただきました。

古市真弓スキンケアアドバイザー
古市真弓

キクラゲとパプリカの中華あんかけ、とてもおいしかったです。魚の調理法ってたくさんあるんだな、喜屋武さんのご飯をいただくたびに思います。

平山加那スキンケアアドバイザー
平山加那

コチュジャンが入ってピリ辛なナムルがおいしかったです。ゴマ油と相性のよい調味料で、他に何かお勧めのものはありますか?色んな味のナムルを作ってみるのもおもしろそうだ、と思いました。ワサビとかカラシとか・・・・ユズコショウはおいしいかな。マヨネーズは絶対おいしいと思います!

濱谷彩子スキンケアアドバイザー
濱谷彩子

お魚に乗っていたキクラゲが、最初、昆布も一緒にのっているんだと勘違いしました。それくらい、あんかけの味がしっかりとしていたのだと思います。しつこいとかではなく、旨みをしっかりと感じました。あのあんかけをテンシンハンにしたいです。

喜屋武奈紗管理栄養士
喜屋武奈紗

主菜のサバの中華あんかけでした。魚は、煮付け、塩焼き、刺身が定番なので、別の食べ方をしたいなぁと思ってできたレシピです。料理のレパートリーが増えると献立を立てるのがらくになりますので、参考にしていただけるとうれしいです(^^)
下田さん、古市さんキクラゲとサバの身の食感を楽しんでもらえてよかったです♪ゆっくり噛むことは、消化器官の負荷を減らすことができます、身体のためにもゆっくり噛む習慣をつけてくださいね。
濱谷さん、本日のあんを使った天津飯おいしそうですね!レシピに入れておきますね(^^)

平山さん、いろいろな味のナムルがあるとおもしろそうですね♪ユズ胡椒いいですね!あとは、ポン酢などもいいと思います。ただ、マヨネーズは、味見をしたときに、マヨネーズの独特の味が勝利を収めそうなので、分量の調節が鍵を握りそうですね(笑)

 


ページトップへ